Buddha skåle (alias hippie skåle) - oprindeligt eksklusive blandt det veganske og vegetariske samfund - er nu gået i mainstream på grund af deres magt til både at pleje og tilfredsstille, øge sundheden og hjælpe vægttab indsatsen. Plus, de er lækre. Selvom der er nogle variationer i formlen (nogle tillader ikke-veganske ingredienser), er mange enige om, at hver skål skal "bygges" i henhold til en vindende superfood-ligning: fuldkorn + en næringsrig grøn / grøntsager + magert protein + sunde fedtstoffer = lykke i en skål .
Der er masser af Buddha-skålopskrifter online, men den største ting ved disse solide måltider er evnen til at bruge formlen til at skabe dine egne ud af dine foretrukne nærings-tætte fødevarer. Faktisk kan dit køkken allerede have alle de ingredienser, der er nødvendige for at skabe en vindende combo!
Ting, du har brug for
- En skål
- Et helt korn efter eget valg
- En mørkegrøn grøntsag
- En eller flere ekstra grøntsager (gå efter farve!)
- Et magert protein
- Et sundt fedt (kan være i form af nærende forbindinger og toppers som frø og nødder)
- Smagsforstærkere som urter, krydderier, naturlige saucer (valgfrit)
- Et taknemmeligt hjerte (valgfrit, men stærkt anbefalet)
Trin 1: Vælg et sundt korn
Hele kerner giver en sund kilde til næringsstoffer som fiber, B-vitaminer og mineraler. Især fiberen får dig til at føle dig længere, så du ikke rækker til den slik slik efter et måltid. Sørg for, at du vælger fuldkorn, ikke raffinerede korn, der er blevet behandlet for at fjerne meget af fiberen og øge holdbarheden. Her er nogle forslag:
- Brune ris
- Byg
- Farro
- hirse
- Hvede bær
- Amaranth
- Quinoa (et "faux-korn" frø, men det tæller!)
Trin 2: Vælg en mørkegrøn grøntsag
Jeg er sikker på, at du ved nu, at mørkegrønne grøntsager (især bladgrøntsager) er en af verdens førende superfødevarer. Jeg mener, hvad kan de ikke gøre? De hjælper med at afværge hjertesygdomme, beskytter vores celler mod kræft, styrker vores knogler, reducerer betændelse, forbedrer fordøjelsen, listen fortsætter. Det er lidt af en no-brainer, at greener skal optage nogle prima ejendomme i din Buddha skål! Spis dem dampet eller rå for maksimal ernæring. Nogle forslag:
- grønkål
- collards
- Roetgrønt
- Næse greener
- Chard
- Spinat
- arugula
- Bok choy
- Grønne bønner
- broccoli
Trin 3: Tilføj farverige grøntsager
Teknisk set har du opfyldt dit Buddha skålgrøntsagsbehov med greenerne, men når det kommer til grøntsager, jo flere farver, desto mere afrundet er næringsindtagelsen. For ikke at nævne de smukkere din skål bliver! Igen, for maksimal ernæring, anbefaler vi dampning, bagning eller let omrøring i kokosnøddeolie.
- beets
- Sød kartoffel
- gulerødder
- Squash
- Røde og gule paprika
- Aubergine
- tomater
Trin 4: Vælg et magert protein
Vi lærte det i folkeskolen - proteiner er byggestenene til vores muskler, knogler, blod, hud ... OK, ja, hele vores kroppe. Bare sørg for at vælge hele fødevareproteiner med mindst mulig forarbejdning. Da dette oprindeligt var veganske retter, er kødfri proteinkilder de mest populære:
- Tofu
- tempeh
- kikærter
- Linser
- Sojabønner
- Sorte bønner
- Kyllingebryst (hvis ikke vegansk / vegetarisk)
Trin 5: Vælg sunde fedtstoffer
Først og fremmest er det vigtigt at gøre dig bekendt med forskellen mellem sunde og usunde fedtstoffer og de korrekte forhold mellem Omega-3 og Omega 6-fedt, som din kost skal omfatte. Fedt har fået en dårlig rap i lang tid, men sandheden er, at fedt er vigtigt for hjernes sundhed, vitaminabsorption, energi, håndtering af betændelse, blandt andre vigtige funktioner. Spring ikke over det! Nogle populære valg:
- Avocado og avocado-baseret bandage
- tahini
- Græskarfrø
- sesamfrø
- Chia frø
- valnødder
- Olivenolie forbindinger
Byg det!
Du kan søge på internettet efter opskrifter, men hvorfor ikke vælge nogle af dine foretrukne fødevarer i hver af disse kategorier og smide dem sammen for det sjovt? Her er to eksempler på skåle, der er oprettet tilfældigt, men det viste sig super lækkert.
Skålen til venstre inkluderer brun ris, bagt marineret tofu, dampet broccoli og røde peber dryppet med sesamolie dressing og Sriracha-sauce. Skålen til højre fik quinoa, ristet sød kartoffel, sauteret grønnkål, ristede kikærter, avocado og græskarfrø dryppet med en vinaigrette af olivenolie. Din tur! Grib en skål og kom i gang.
Tip
Hvorfor kaldes de Buddha skåle? Fordi de traditionelt er pakket så fyldt med ren-spisende godhed, at muggen er lig med Buddhas mave. Du skal også spise dem med en kontemplativ ånd af taknemmelighed. Selvfølgelig har du kontrol over din egen portionering (og ånd!), Men da alle ingredienser pakker et højt ernæringsstempel, skal du ikke bange for at bunke højt, hvis din egen mave ringer.
